Πώς στήνεται ένα ισορροπημένο φυτικό πιάτο

Όποιος αφαιρεί το κρέας, τα ψάρια ή και όλα τα ζωικά τρόφιμα από το τραπέζι του, συνήθως αναρωτιέται τι θα μπει στη θέση τους. Το πιο συχνό λάθος είναι ένα πιάτο που απλώς «έχασε» την πρωτεΐνη του: μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, μια σαλάτα με λίγο ψωμί, ένα σάντουιτς μόνο με λαχανικά. Η λύση δεν είναι να μετράμε τα πάντα, αλλά να έχουμε ένα απλό σχήμα στο μυαλό μας κάθε φορά που σερβίρουμε.

Παρακάτω θα βρείτε πώς μοιράζεται ένα φυτικό πιάτο, ποιες τροφές καλύπτουν κάθε κομμάτι του και ποια θρεπτικά συστατικά θέλουν ιδιαίτερη προσοχή όταν τα ζωικά προϊόντα λείπουν.

Το σχήμα του πιάτου: μισό, ένα τέταρτο, ένα τέταρτο

Ένας πρακτικός οδηγός που χρησιμοποιείται διεθνώς είναι το «υγιεινό πιάτο». Το μισό πιάτο γεμίζει με λαχανικά και φρούτα, σε όσο περισσότερα χρώματα γίνεται. Το ένα τέταρτο πηγαίνει σε δημητριακά ολικής άλεσης και το άλλο τέταρτο σε πηγή πρωτεΐνης. Λίγο καλής ποιότητας φυτικό λάδι συμπληρώνει το γεύμα και το νερό είναι το βασικό ρόφημα.

Τα κομμάτια αυτά δεν αντιστοιχούν σε συγκεκριμένες θερμίδες. Είναι ένας τρόπος να διατηρείται η αναλογία ανάμεσα στις ομάδες τροφίμων, όχι μια δίαιτα. Στη φυτική εκδοχή αλλάζει κυρίως το τέταρτο της πρωτεΐνης: αντί για κρέας ή ψάρι, μπαίνουν όσπρια, τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι οι πατάτες δεν μετρούν στο μισό των λαχανικών, γιατί επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρο του αίματος.

Το μισό του πιάτου: λαχανικά και φρούτα

Ο στόχος είναι τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, από ποικιλία ειδών. Στο φυτικό πιάτο τα λαχανικά δεν είναι μόνο γαρνιτούρα. Κάποια από αυτά προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που αλλιώς θα έπαιρνε κανείς από ζωικές τροφές:

• Μπρόκολο, λάχανο και μπάμιες δίνουν ασβέστιο. Το σπανάκι, αν και το περιέχει, δεν το αποδίδει εξίσου καλά στον οργανισμό.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το νεροκάρδαμο και το μπρόκολο, προσφέρουν σίδηρο.
• Πιπεριές, ντομάτες και εσπεριδοειδή, μέσα στο ίδιο γεύμα, βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο των φυτικών τροφών χάρη στη βιταμίνη C.

Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα, βερίκοκα και δαμάσκηνα, έχουν σίδηρο και ασβέστιο. Καλό είναι να τρώγονται μαζί με το γεύμα και όχι ως τσιμπολόγημα μέσα στη μέρα, για να προστατεύονται τα δόντια.

Το τέταρτο των δημητριακών

Ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, κινόα, πλιγούρι, βρώμη και κριθάρι αποτελούν τη βάση της ενέργειας. Όπου γίνεται, προτιμάτε τις εκδοχές ολικής άλεσης, που επηρεάζουν λιγότερο το σάκχαρο και δίνουν περισσότερες φυτικές ίνες. Το ψωμί και το αλεύρι ολικής άλεσης προσθέτουν και σίδηρο στο πιάτο, ενώ τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν να καλύψουν ένα μέρος από τον σίδηρο, τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη B12.

Το τέταρτο της πρωτεΐνης χωρίς κρέας

Εδώ κρίνεται συνήθως η επιτυχία μιας φυτικής διατροφής. Φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα και αρακάς είναι οι πιο οικονομικές και οικείες επιλογές για την ελληνική κουζίνα. Το τόφου, ειδικά όταν έχει πήξει με άλατα ασβεστίου, δίνει ταυτόχρονα πρωτεΐνη και ασβέστιο. Τα ροφήματα και τα γιαούρτια σόγιας χωρίς ζάχαρη, όταν είναι εμπλουτισμένα, καλύπτουν τη θέση των γαλακτοκομικών.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συμπληρώνουν την πρωτεΐνη και προσθέτουν καλά λιπαρά. Το σουσάμι και ο ταχίνι είναι πηγές ασβεστίου, ενώ τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης και το λινέλαιο δίνουν φυτικά ωμέγα-3. Μια χούφτα καρύδια ή μια κουταλιά σπόρους κάθε μέρα είναι μια εύκολη συνήθεια που δεν απαιτεί αλλαγές στη συνταγή.

Θρεπτικά συστατικά που θέλουν προσοχή

Ένα καλά σχεδιασμένο φυτικό διαιτολόγιο, ακόμη και αυστηρά vegan, μπορεί να είναι επαρκές και υγιεινό σε όλα τα στάδια της ζωής. Το «καλά σχεδιασμένο» όμως έχει σημασία, γιατί κάποια θρεπτικά συστατικά βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές:

• Βιταμίνη B12: οι φυτικές πηγές είναι περιορισμένες. Χρειάζονται εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα δημητριακά, ροφήματα σόγιας και διατροφική μαγιά, και συχνά συμπλήρωμα.
• Βιταμίνη D: ο ήλιος την άνοιξη και το καλοκαίρι βοηθά, όμως το φθινόπωρο και τον χειμώνα όλοι, όχι μόνο όσοι τρώνε φυτικά, θα πρέπει να εξετάσουν ένα συμπλήρωμα. Σε εμπλουτισμένα προϊόντα αξίζει να ελέγχετε στην ετικέτα ότι η βιταμίνη δεν είναι ζωικής προέλευσης.
• Σίδηρος: όσπρια, πράσινα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα, μαζί με πηγή βιταμίνης C. Ο καφές και το τσάι καλύτερα να μη συνοδεύουν τα κύρια γεύματα.
• Ιώδιο και σελήνιο: δύσκολα καλύπτονται μόνο από φυτικές τροφές, γι’ αυτό συχνά χρειάζονται εμπλουτισμένα προϊόντα ή συμπλήρωμα.

Η ανάγκη και η ποσότητα κάθε συμπληρώματος διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ιδίως στην εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, την παιδική ηλικία και την αθλητική προπόνηση. Αυτά τα αποφασίζει ο γιατρός ή ο κλινικός διαιτολόγος, με βάση τις εξετάσεις και το ιστορικό σας.

Τρία παραδείγματα για την εβδομάδα

• Φακές με καστανό ρύζι: μισό πιάτο σαλάτα με λάχανο, καρότο και πιπεριά, ένα τέταρτο καστανό ρύζι, ένα τέταρτο φακές, λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.
• Μπολ κινόας: ψητά λαχανικά και μπρόκολο, κινόα, ρεβίθια ή τόφου, σάλτσα ταχινιού και λίγοι σπόροι από πάνω.
• Φασολάκια λαδερά με ψωμί ολικής: τα λαχανικά πιάνουν το μισό πιάτο, το ψωμί το τέταρτο και μια μερίδα φάβα ή ρεβιθοσαλάτα συμπληρώνει την πρωτεΐνη.

Πολλά παραδοσιακά λαδερά και όσπρια της ελληνικής κουζίνας είναι ήδη φυτικά. Συχνά αρκεί να προστεθεί το τέταρτο της πρωτεΐνης για να γίνουν ολοκληρωμένα γεύματα.

Κλείνοντας

Ένα ισορροπημένο φυτικό πιάτο δεν χρειάζεται ζυγαριά. Μισό πιάτο λαχανικά, ένα τέταρτο δημητριακά ολικής άλεσης, ένα τέταρτο όσπρια ή τόφου και λίγοι σπόροι ή ξηροί καρποί καλύπτουν τη βάση. Με σωστή κάλυψη της B12, της βιταμίνης D και του σιδήρου, η μετάβαση γίνεται πιο σίγουρη και πιο εύκολη στην καθημερινότητα.

Πηγές

• NHS, The vegan diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
• Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

Σχετικοί οδηγοί

Ζύμες και σφολιάτες χονδρικής: Κουρού, μπουγάτσα, χωριάτικες πίτες και άλλα πολλάΣε έναν φούρνο, ένα καφέ, μια καντίνα ή μια επιχείρηση catering, τα προϊόντα ζύμης είναι συχνά...Ολιστική Υγεία: Από τη Ντοπαμίνη ως τα ΜιτοχόνδριαΟλιστική Υγεία: Από τη Ντοπαμίνη ως τα Μιτοχόνδρια Η σύγχρονη ιατρική και διατροφολογία δεν αντιμετωπίζουν πια...Ζήστε καλύτερα! Το κλειδί για μια υγιή καθημερινότηταΖήστε καλύτερα! Το κλειδί για μια υγιή καθημερινότητα Η υγεία και η ευεξία είναι άμεσα συνδεδεμένες...